Praktyka wdzięczności i pytania samooceny:

Jak dobrze znasz siebie?

Zdaniem Dr. Conti, “Wdzięczność” i “Działanie/ Samo-decyzyjność” to dwa główne składniki przyczyniające się do prawdziwego zdrowia psychicznego, czyli życia, którego się cieszysz.

Dr. Paul Conti: How to Understand & Assess Your Mental Health

Streszczenie podcastu

 

Etykietowanie uczuć (Weryfikacja emocji):

Grupa etykietująca uczucia wykazywała zmniejszoną reakcję przewodnictwa skórnego w porównaniu z innymi grupami i marginalnie większe zachowanie podejścia niż grupa rozproszenia; jednak grupa etykietująca uczucia nie różniła się od innych grup pod względem raportowanego poziomu strachu. 

Podsumowanie: 

Wyniki wskazywały, że etykietowanie uczuć, w porównaniu z innymi formami kodowania, zmniejszało reakcję migdałka i innych obszarów limbicznych na negatywne obrazy emocjonalne. 

Doświadczanie somatyczne:

Podsumowanie: 

Artykuł zatytułowany „Czym jest terapia somatyczna?” z bloga Harvard Health omawia koncepcję terapii somatycznej i jej potencjalne korzyści dla zdrowia psychicznego i ogólnego samopoczucia. Terapia somatyczna stosuje holistyczne podejście, które uwzględnia związek umysł-ciało w radzeniu sobie z problemami psychicznymi. Podkreśla rolę wrażeń cielesnych, ruchów i doświadczeń w zrozumieniu i leczeniu zaburzeń zdrowia psychicznego. Artykuł omawia różne techniki terapii somatycznej, takie jak uważność, praca oddechowa i psychoterapia zorientowana na ciało, podkreślając ich skuteczność w redukowaniu stresu, łagodzeniu traumy i promowaniu regulacji emocjonalnej. Ponadto podkreśla znaczenie znalezienia kwalifikowanego terapeuty somatycznego i włączenie praktyk somatycznych w kompleksowy plan leczenia zdrowia psychicznego. 

Przedstawione wyniki: Wyniki dostarczają wstępnych dowodów na pozytywne efekty SE (Somatic Experiencing) w związku z objawami zespołu stresu pourazowego. Ponadto wstępne dowody sugerują, że SE ma pozytywny wpływ na objawy afektywne i somatyczne oraz mierniki samopoczucia zarówno w próbach traumatycznych, jak i nietraumatycznych. Praktycy i klienci zidentyfikowali orientację na zasoby i wykorzystanie dotyku jako kluczowe czynniki specyficzne dla metody SE. Niemniej jednak ogólna ocena jakości badań oraz analiza ryzyka uprzedzeń Cochrane wskazują, że ogólna jakość badań jest mieszana. 

Podsumowanie: W ramach randomizowanego kontrolowanego badania naukowego badano, w jaki sposób szkolenie z medytacji uważności wpływa na kontrolę uwagi, pamięć operacyjną i regulację nastroju u uczestników, którzy w przeszłości doświadczyli depresji. Wyniki sugerują, że medytacja uważności może poprawić funkcjonowanie poznawcze i regulację emocji w tej populacji, co przynosi obiecujące implikacje dla integracji praktyk uważności w interwencje zdrowotne ukierunkowane na zapobieganie nawrotom depresji. 

 

Ekspozycja na zimno

Podsumowanie: Niskie temperatury mogą aktywować systemy termoregulacyjne organizmu, prowadząc do różnych odpowiedzi fizjologicznych, takich jak zwiększona przemiana materii, poprawa krążenia i zwiększona odporność organizmu. Te reakcje przyczyniają się do korzyści, takich jak zmniejszenie stanów zapalnych, poprawa regeneracji po wysiłku oraz poprawa funkcji poznawczych. Artykuł omawia również różne metody ekspozycji na zimno, w tym kąpiele w zimnej wodzie, krioterapię i prysznice zimne, oraz zapewnia praktyczne wskazówki dotyczące włączenia ekspozycji na zimno do codziennych rutyn. Ponadto omawia potencjalne korzyści psychologiczne ekspozycji na zimno, takie jak zwiększona odporność na stres i poprawa nastroju. Ogólnie artykuł podkreśla naukowo udowodnione korzyści ekspozycji na zimno i oferuje wgląd w to, jak może być wykorzystywana do optymalizacji zarówno zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.

Podsumowanie: Ekspozycja na zimno jest znana z aktywowania współczulnego układu nerwowego i zwiększania poziomu endorfiny beta i noradrenaliny we krwi, a także z zwiększania synaptycznego uwalniania noradrenaliny w mózgu. Ponadto, ze względu na wysoką gęstość receptorów zimna w skórze, oczekuje się, że zimny prysznic wyśle przytłaczającą ilość impulsów elektrycznych z końcowców nerwowych obwodowych do mózgu, co mogłoby skutkować działaniem przeciwdziałającym depresji. 

 

Uważność i medytacja 

Podsumowanie: Ta metaanaliza bada wpływ programów redukcji stresu na bazie uważności (MBSR) na różne wyniki zdrowotne, w tym redukcję stresu. Dostarcza dowodów na skuteczność MBSR w redukcji stresu i poprawie ogólnego samopoczucia. 

Podsumowanie: Ten systematyczny przegląd i metaanaliza skupiają się szczególnie na skuteczności programów redukcji stresu na bazie uważności dla pracowników służby zdrowia. Wyniki sugerują, że MBSR jest korzystny w redukcji stresu wśród tej populacji. 

Podsumowanie: To randomizowane badanie kliniczne bada wpływ medytacji uważności na jakość snu i upośledzenie w ciągu dnia u starszych dorosłych z zaburzeniami snu. Wyniki wskazują na poprawę zarówno jakości snu, jak i funkcjonowania w ciągu dnia, co wskazuje na potencjał interwencji uważności w redukcji problemów ze snem związanymi ze stresem.

Podsumowanie: Ta metaanaliza bada wpływ programów redukcji stresu na bazie uważności (MBSR) na różne wyniki zdrowotne, w tym redukcję stresu. Dostarcza dowodów na skuteczność MBSR w redukcji stresu i poprawie ogólnego samopoczucia. 

Podsumowanie: Ta metaanaliza pokazuje efekty medytacji uważności na różne wyniki, w tym redukcję stresu. Dostarcza dowodów na pozytywny wpływ medytacji uważności na poziomy stresu. 

Podsumowanie: To randomizowane kontrolowane badanie porównuje wpływ medytacji uważności i treningu relaksacyjnego na różne wyniki psychologiczne, w tym stres i pozytywne stany umysłu. Wyniki sugerują, że medytacja uważności może być skuteczniejsza w redukcji stresu i wzmacnianiu pozytywnych stanów psychicznych w porównaniu do treningu relaksacyjnego. 

 

Afirmacje

Podsumowanie: Ten systematyczny przegląd ilustruje efekty afirmacji na różne wyniki zdrowotne, w tym redukcję stresu. Dostarcza dowodów na pozytywny wpływ ćwiczeń afirmacji na poziomy stresu. 

Podsumowanie: To badanie bada wpływ afirmacji na rozwiązywanie problemów w sytuacjach stresowych. Wyniki sugerują, że afirmacja może być korzystna w poprawie wydajności poznawczej w sytuacjach stresowych. 

 

Praktyka wdzięczności

Podsumowanie: Artykuł ilustruje związek między wdzięcznością a dobrostanem, w tym wynikami zdrowia psychicznego. Omawia różne perspektywy teoretyczne i dowody empiryczne popierające korzystne efekty wdzięczności na funkcjonowanie psychiczne, redukcję stresu i ogólne samopoczucie. 

Podsumowanie: Badanie bada skutki wdzięczności na samopoczucie podmiotowe w codziennym życiu za pomocą metod eksperymentalnych. Dostarcza dowodów empirycznych na pozytywny wpływ ćwiczeń wdzięczności na zdrowie psychiczne, w tym redukcję stresu i poprawę ogólnego samopoczucia. 

Podsumowanie: Badanie bada związek między wdzięcznością, materializmem a samopoczuciem u nastolatków. Podkreśla rolę wdzięczności w zmniejszaniu negatywnego wpływu wartości materialnych na zdrowie psychiczne i sugeruje interwencje wdzięczności jako środek łagodzący stres związany z dążeniem do posiadania dóbr materialnych.

Podsumowanie: Badanie bada wpływ wdzięczności na jakość i czas trwania snu, sugerując, że wdzięczne nastawienie może pozytywnie wpływać na sen poprzez przekonania przed snem. Jakość snu jest ściśle związana z zdrowiem psychicznym i redukcją stresu. 

 

Podsumowanie: Eksperymentalne badanie bada związek między wdzięcznością a zachowaniem prospołecznym, wykazując, że wywołanie wdzięczności u osób prowadzi do zwiększonego zachowania prospołecznego. Zachowania prospołeczne przyczyniają się do pozytywnych interakcji społecznych, które mogą wpłynąć na zdrowie psychiczne